Sałatka z jarmużem, pomidorem i fetą. Prosty przepis na zdrowy lunch

Dlaczego warto jeść jarmuż? Właściwości zdrowotne

Jarmuż, należący do rodziny kapustowatych, zyskał w ostatnich latach ogromną popularność wśród entuzjastów zdrowego stylu życia. I nie bez powodu! To prawdziwa bomba odżywcza. Jest źródłem witamin A, C i K oraz zawiera dużą ilość wapnia, potasu, żelaza i antyoksydantów.

Dzięki obecności sulforafanu – silnego przeciwutleniacza – jarmuż ma działanie przeciwzapalne i wspiera oczyszczanie organizmu z toksyn. Witaminy zawarte w jarmużu wspomagają pracę układu odpornościowego, poprawiają kondycję skóry i wspierają zdrowie kości.

Jak przygotować jarmuż do sałatki – najczęstsze pytania

Choć jarmuż można spożywać na surowo, wiele osób zastanawia się, jak go odpowiednio przygotować, aby był smaczny i łatwostrawny. Oto kilka praktycznych wskazówek:

  • Usuwanie twardych łodyg: Środkowa żyła liścia jarmużu jest dość włóknista – najlepiej ją usunąć i zrezygnować z jej użycia w sałatce.
  • Masowanie liści: Delikatne masowanie liści przez 1-2 minuty z oliwą z oliwek i szczyptą soli zmiękczy strukturę jarmużu, poprawiając jego smak i strawność.
  • Blanszowanie: Jeśli nie lubisz surowych liści, wystarczy je delikatnie zblanszować – wrzucając na kilkanaście sekund do wrzątku, a następnie zahartować w zimnej wodzie. Dzięki temu jarmuż będzie delikatniejszy i łatwiejszy do strawienia.

Sałatka z jarmużem, pomidorem i fetą – przepis krok po kroku

Ta propozycja to doskonałe połączenie prostoty, smaku i wartości odżywczych. Sprawdzi się zarówno jako szybki lunch w domu, jak i lekka przekąska w pracy czy na pikniku.

Przeczytaj też:  Jak ubić i połączyć serek mascarpone z galaretką?

Składniki (na 2 porcje):

  • 2 garści świeżych liści jarmużu
  • 2 średnie pomidory (najlepiej malinowe lub śliwkowe)
  • 100 g sera feta
  • 1/4 czerwonej cebuli
  • 1 łyżka oliwy z oliwek extra virgin
  • 1 łyżeczka soku z cytryny lub octu balsamicznego
  • Sól i świeżo mielony pieprz do smaku

Przygotowanie:

  1. Umyj jarmuż i dokładnie osusz. Usuń twarde łodygi, a liście porwij na mniejsze kawałki.
  2. Przełóż do miski, dodaj łyżkę oliwy i szczyptę soli. Masuj liście przez ok. 2 minuty, aby zmiękły.
  3. Pomidory pokrój w cząstki lub plastry. Czerwoną cebulę pokrój w cienkie piórka.
  4. Fetę pokrusz lub pokrój w kostkę.
  5. Dodaj wszystkie składniki do miski z jarmużem. Skrop sokiem z cytryny lub sosem balsamicznym, dopraw pieprzem.
  6. Delikatnie wymieszaj i odstaw na kilka minut, by smaki się połączyły.

Czy sałatka z jarmużem nadaje się dla osób na diecie?

Oczywiście! Sałatka z jarmużem, pomidorem i fetą świetnie wpisuje się w wymagania wielu diet – od wegetariańskiej, przez niskokaloryczną, aż po dietę śródziemnomorską. Jest lekka, sycąca i pełna błonnika, co wspiera uczucie sytości po posiłku.

Jeśli jesteś na diecie redukcyjnej, możesz zmniejszyć ilość sera feta (ponieważ zawiera więcej tłuszczu), a dodać większą ilość warzyw – np. sezonowego ogórka lub papryki. Z kolei osoby aktywne mogą wzbogacić sałatkę dodając źródło węglowodanów, np. kaszę bulgur, komosę ryżową lub grzanki z chleba pełnoziarnistego.

Warianty sałatki z jarmużem – jak ją urozmaicić?

Jedną z największych zalet tej sałatki jest jej uniwersalność. W zależności od tego, co masz w lodówce, możesz łatwo dodać nowe składniki i stworzyć własną wersję tego dania:

  • Źródło białka: grillowane filety z kurczaka, tofu, gotowana ciecierzyca lub jajko na twardo.
  • Orzechy i nasiona: pestki dyni, słonecznika lub orzechy włoskie dodają chrupkości i zdrowych tłuszczów.
  • Owoce: granat, mango, figi czy nawet pomarańcze świetnie przełamują smak słonych dodatków.
  • Dressing: klasyczna oliwa z oliwek z sokiem z cytryny to baza, ale warto eksperymentować z miodowo-musztardowym sosem, jogurtowym dipem czy pastą tahini.
Przeczytaj też:  Makaron orzo z kurczakiem – szybki i smaczny przepis

Jak przechowywać sałatkę, by nie straciła świeżości?

Najlepiej sałatkę zjeść od razu po przygotowaniu, kiedy składniki są świeże i jędrne. Jeśli jednak chcesz zabrać ją do pracy lub przygotować wcześniej, zastosuj kilka trików:

  • Przechowuj jarmuż osobno – wymieszaj go z oliwą i przechowuj w szczelnym pojemniku w lodówce do 24 godzin.
  • Pokrojone warzywa i ser trzymaj oddzielnie. Dopiero tuż przed podaniem wymieszaj wszystkie składniki i dodaj sos.
  • Gotową sałatkę przechowuj w lodówce maksymalnie 1 dzień – z czasem pomidory puszczą sok, a feta może stracić konsystencję.

Gdzie kupić świeży jarmuż i na co zwrócić uwagę?

Sezon na jarmuż trwa od późnego lata do wczesnej wiosny, jednak w wielu sklepach jest dostępny przez cały rok. Można go znaleźć w dużych marketach, na lokalnych targach, a coraz częściej także w formie ekologicznej w eko-sklepach i kooperatywach spożywczych.

Przy zakupie zwróć uwagę na wygląd liści – powinny być jędrne, intensywnie zielone i bez przebarwień. Unikaj więdnącego jarmużu czy zżółkniętych listków, które wskazują na niską świeżość.

Jeśli masz ogródek lub dostęp do działki, warto samodzielnie uprawiać jarmuż – to niezwykle odporny na warunki pogodowe gatunek, łatwy w pielęgnacji.