10 pomysłów na lekkie dietetyczne obiady. Co zrobić na obiad fit?

Szukasz inspiracji na lekkie i dietetyczne obiady? Zdrowe posiłki mogą być smaczne, sycące i proste do przygotowania. Oto 10 pomysłów na fit obiady, które idealnie sprawdzą się zarówno w domu, jak i do pracy. Każdy z przepisów jest prosty i szybki, więc nawet w zabieganym dniu możesz cieszyć się zdrowym jedzeniem.

10 pomysłów na lekkie dietetyczne obiady — przepisy

1. Grillowana pierś z kurczaka z warzywami

Składniki:

  • 1 pierś z kurczaka
  • 1 cukinia
  • 1 papryka
  • 1 cebula czerwona
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • Przyprawy: sól, pieprz, papryka słodka, oregano

Przygotowanie:

  1. Pierś z kurczaka dopraw solą, pieprzem, papryką słodką i oregano.
  2. Warzywa pokrój na kawałki.
  3. Rozgrzej oliwę na patelni grillowej i grilluj kurczaka oraz warzywa przez około 10-15 minut, aż będą miękkie i lekko przypieczone.

2. Sałatka z łososiem i awokado

Składniki:

  • 100 g wędzonego łososia
  • 1 awokado
  • 2 garście mixu sałat
  • 1 ogórek
  • 1 pomidor
  • Sok z 1/2 cytryny
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • Sól i pieprz

Przygotowanie:

  1. Sałaty umyj i osusz.
  2. Awokado i ogórek pokrój w kostkę, pomidora na cząstki.
  3. Łososia podziel na kawałki.
  4. Wszystkie składniki wymieszaj w dużej misce, skrop sokiem z cytryny i oliwą, dopraw solą i pieprzem.

3. Quinoa z warzywami i fetą

Składniki:

  • 1 szklanka quinoa
  • 1 czerwona papryka
  • 1 żółta papryka
  • 1 cukinia
  • 100 g sera feta
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • Przyprawy: sól, pieprz, zioła prowansalskie

Przygotowanie:

  1. Quinoa ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
  2. Warzywa pokrój w kostkę i podsmaż na oliwie.
  3. Dodaj ugotowaną quinoa do warzyw, wymieszaj.
  4. Dodaj pokrojoną fetę, dopraw solą, pieprzem i ziołami prowansalskimi.

4. Tofu w sosie sojowym z brokułami

Składniki:

  • 200 g tofu
  • 1 brokuł
  • 2 łyżki sosu sojowego
  • 1 ząbek czosnku
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • Przyprawy: sól, pieprz, chili

Przygotowanie:

  1. Tofu pokrój w kostkę, zamarynuj w sosie sojowym z przeciśniętym czosnkiem.
  2. Brokuł podziel na różyczki i ugotuj na parze.
  3. Na patelni rozgrzej oliwę, podsmaż tofu.
  4. Dodaj brokuły, dopraw solą, pieprzem i chili, smaż przez kilka minut.

5. Sałatka z krewetkami i mango

Składniki:

  • 200 g krewetek
  • 1 mango
  • 2 garście rukoli
  • 1/2 czerwonej cebuli
  • 1 łyżka soku z limonki
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • Sól i pieprz

Przygotowanie:

  1. Krewetki obierz i podsmaż na oliwie przez 2-3 minuty.
  2. Mango pokrój w kostkę, cebulę w cienkie plasterki.
  3. Rukolę, mango, cebulę i krewetki wymieszaj w misce.
  4. Skrop sałatkę sokiem z limonki, oliwą, dopraw solą i pieprzem.

6. Pieczona cukinia z serem ricotta

Składniki:

  • 2 cukinie
  • 200 g sera ricotta
  • 1 ząbek czosnku
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • Przyprawy: sól, pieprz, tymianek

Przygotowanie:

  1. Cukinie przekrój wzdłuż na pół i wydrąż środek.
  2. Ricottę wymieszaj z przeciśniętym czosnkiem, solą, pieprzem i tymiankiem.
  3. Napełnij cukinie masą serową.
  4. Piecz w piekarniku nagrzanym do 180°C przez 20-25 minut.

7. Kurczak z warzywami i kaszą jaglaną

Składniki:

  • 1 pierś z kurczaka
  • 1 marchewka
  • 1 papryka
  • 1 cukinia
  • 1/2 szklanki kaszy jaglanej
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • Przyprawy: sól, pieprz, kurkuma

Przygotowanie:

  1. Kaszę jaglaną ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
  2. Kurczaka pokrój w kostkę, warzywa w paski.
  3. Podsmaż kurczaka na oliwie, dodaj warzywa i smaż przez kilka minut.
  4. Dodaj ugotowaną kaszę, dopraw solą, pieprzem i kurkumą.

8. Makaron pełnoziarnisty z pesto i pomidorkami

Składniki:

  • 200 g makaronu pełnoziarnistego
  • 100 g pesto (bazyliowe, rukolowe)
  • 200 g pomidorków koktajlowych
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • Sól i pieprz

Przygotowanie:

  1. Makaron ugotuj al dente zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
  2. Pomidorki koktajlowe przekrój na połówki.
  3. Makaron wymieszaj z pesto, dodaj pomidorki.
  4. Skrop oliwą z oliwek, dopraw solą i pieprzem.

9. Pieczony łosoś z warzywami

Składniki:

  • 2 filety łososia
  • 1 cukinia
  • 1 papryka
  • 1 marchewka
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • Przyprawy: sól, pieprz, koperek

Przygotowanie:

  1. Warzywa pokrój w paski.
  2. Łososia dopraw solą, pieprzem i koperkiem.
  3. Ułóż łososia i warzywa na blasze, skrop oliwą.
  4. Piecz w piekarniku nagrzanym do 180°C przez 20 minut.

10. Kaszotto z kurczakiem i warzywami

Składniki:

  • 1 pierś z kurczaka
  • 1 szklanka kaszy bulgur
  • 1 cebula
  • 1 marchewka
  • 1 papryka
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • Przyprawy: sól, pieprz, curry

Przygotowanie:

  1. Kaszę bulgur ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
  2. Kurczaka pokrój w kostkę, warzywa w paski.
  3. Na oliwie podsmaż cebulę, dodaj kurczaka i smaż do zarumienienia.
  4. Dodaj marchewkę, paprykę i smaż przez kilka minut.
  5. Dodaj ugotowaną kaszę, dopraw solą, pieprzem i curry, wymieszaj.

10 pomysłów na lekkie dietetyczne obiady do pracy

  1. Sałatka z kurczakiem i awokado: Grillowany kurczak, awokado, mix sałat, pomidory, ogórek, dressing jogurtowy.
  2. Wrapy z hummusem i warzywami: Pełnoziarniste tortille, hummus, marchewka, ogórek, papryka, szpinak.
  3. Kuskus z warzywami i fetą: Kuskus, pieczone warzywa (cukinia, bakłażan, papryka), feta, oliwa z oliwek.
  4. Sałatka z tuńczykiem i jajkiem: Tuńczyk, jajko na twardo, pomidory, oliwki, sałata rzymska, oliwa z oliwek.
  5. Sushi bowl: Ryż do sushi, wędzony łosoś, awokado, ogórek, sos sojowy.
  6. Buddha bowl: Quinoa, pieczone warzywa (brokuł, marchewka), ciecierzyca, tahini.
  7. Tarta warzywna: Pełnoziarnisty spód, szpinak, pomidorki koktajlowe, ser ricotta.
  8. Sałatka grecka: Pomidory, ogórek, oliwki, czerwona cebula, ser feta, oliwa z oliwek.
  9. Makaron z pesto z rukoli: Pełnoziarnisty makaron, pesto z rukoli, pomidory koktajlowe, parmezan.
  10. Pieczone bataty z ciecierzycą: Bataty, ciecierzyca, szpinak, sos jogurtowo-czosnkowy.

10 pomysłów na lekkie dietetyczne obiady — proste

  1. Omlet z warzywami: Jajka, szpinak, pomidory, cebula, papryka.
  2. Pieczona pierś z indyka z sałatką: Pierś z indyka, sałata, pomidory, ogórek, sos vinaigrette.
  3. Zupa krem z brokułów: Brokuły, cebula, bulion warzywny, jogurt naturalny.
  4. Sałatka z grillowanym tofu: Tofu, sałata, pomidory, ogórek, marchewka, sos sojowy.
  5. Ryż z warzywami i jajkiem: Ryż, mieszanka warzyw (mrożona), jajko, sos sojowy.
  6. Sałatka z burakiem i kozim serem: Buraki pieczone, kozi ser, rukola, orzechy włoskie, oliwa z oliwek.
  7. Koktajl warzywno-owocowy: Szpinak, banan, jabłko, jogurt naturalny, nasiona chia.
  8. Sałatka z jajkiem i awokado: Jajko na twardo, awokado, sałata, pomidory, sos vinaigrette.
  9. Placuszki z cukinii: Cukinia, jajko, mąka pełnoziarnista, jogurt naturalny.
  10. Sałatka z krewetkami i quinoa: Krewetki, quinoa, awokado, ogórek, sok z limonki.

Zdrowe obiady nie muszą być skomplikowane ani czasochłonne. Dzięki tym przepisom i pomysłom możesz cieszyć się lekkimi, dietetycznymi posiłkami, które dostarczą Ci niezbędnych składników odżywczych, a jednocześnie będą smaczne i sycące. Wypróbuj różne kombinacje i znajdź swoje ulubione fit dania na obiad.